Okul Çağındaki Çocukların Dengeli Beslenmesi

Okul Çağındaki Çocukların Dengeli Beslenmesi

Doğumdan itibaren büyüme & gelişmenin tamamlanması için, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Bir besinin sağlıklı olup olmadığını içinde bulunan besin ögeleri belirler. Çocukluk dönemde yiyeceklerin tadına, kokusuna, görüntüsüne göre beslenme alışkanlıkları oluşuyor. Çocukların büyüme ve gelişmelerini destekleyen, gereksinimlerini karşılayan yeterli ve dengeli beslenme düzeninin oluşturulması sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur.

Çocuklar için iyi besin, kötü besin algısındansa iyi beslenme ve kötü beslenme algısının oluşturulması çok daha olumlu etki yaratır.

Yiyeceklerde kompleks halde bulunan besin ögeleri sindirilip yapı taşlarına ayrılarak kana karışır ve doku yapımı & onarımı, enerji depolarının doldurulması, vücut ısısının düzenlenmesi, açlığın giderilmesi, vücudun enfeksiyonlara karşı korunması gibi  görevlerini yerine getirirler.

Yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak, bununla birlikte vitamin ve mineral içeriği yüksek besinler tüketmek sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.

Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirmek için kullanılan, dört yapraklı  yonca modeline göre besinler 4 farklı gruba ayrılıyor.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU

Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, ayran, kefir bu grupta yer alır.

Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu vitaminlerini içerir. Okul çağında eklem sağlığı çok hızlı geliştiği için çocuklarda yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir.

Günde 3 bardak (200ml*3) süt veya yoğurt ile kahvaltıda 1-2 dilim peynir günlük gereksinimi karşılar.

ET- YUMURTA- KURU BAKLAGİL GRUBU

Protein, demir, bazı B grubu  vitaminleri içerir. Hergün bir yumurta, 2-3 köfte büyüklüğünde (60-90 gr) et tüketilmesi ihtiyacı karşılar. Ayrıca haftada 2-3 gün kuru baklagil tüketimi (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek, kinoa..vb ) büyüme ve gelişmeyi destekler.

SEBZE VE MEYVE GRUBU

Meyve ve sebzeler iyi bir karbonhidrat kaynağı olduğu için günlük beslenme düzeninle mutlaka yer almalılar. Vitamin ve mineral deposu meyve & sebzeler bağışıklık sistemini kuvvetlendirirken büyüme ve gelişmeyi hızlandırır. Aynı zamanda kan şekerini dengeleyeek çocukların aşırı miktarda tatlı tüketmesini de engeller yani bel çevresinde yağlanma sorunu olan çocuklarda kilo kontrolünü kolaylaştırır. Havuç ve domatese rengini veren A vitamini daha iyi görmeyi sağlar. Portakal, mandalina, kivi, ananas, kavun , biberde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek grip, nezle gib hastalıklara karşı korur. Yeşil yapraklı sebzlerde ise kalsiyum, demir, folik asit, K vitamini gibi çok fazla vitamin ve mineral bulunur.

Eğer çocuğunuzda iştah problemi yoksa meyve ve sebzleri posasıyla birlikte tüketmesi daha sağlıklıdır. Posalı besinler vücudu bir süpürge gibi süpürür yani temizler, kan yağlarını dengeler, sindirimi düzenler, kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Çocuğunuzun günde 3 porsiyon meyve ( 1 kivi, 1 portakal, 1 küçük muz) + 2 porsiyon sebze (1 porsiyon pişmiş sebze yemeği ve 1 kase zeytinyağlı salata) tüketmesi günlük gereksinimlerini karşılar.

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Buğday, çavdar, yulafdan yapılmış çok tahıllı ekmekler, bazlama, yufka, makarna, şehriye, bulgur, pirinç, patates gibi besinler bu grupta yer alır. Karbonhidrat kaynağı olmasının yanında çok fazla vitamin ve mineral içerir.

Okul çağındaki çocuklarda yaş aralığına ve vücut ağırlığına bağlı olarak günlük enerji gereksinimi çok farklılık gösterse de ortalama  2-4 orta dilim ekmek + 1 küçük kase pilav veya makarna + 1 kase çorba gereksinimi karşılar.

MENÜ PLANLAMA:

Menü planlama; çocuğunuzun büyüme & gelişmesini desteklemek, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ve ders başarısını artırmak için dört yapraklı yonca modelinde yer alan bütün besinler yer alacak şekilde olmalıdır.

 

Sağlıklı Kahvaltı Örnek Menüler :

  • Taze sıkılmış portakal suyu, haşlanmış yumurta, peynir, ekmek, roka
  • Süt, peynirli omlet, söğüş sebze, ekmek
  • Kaşarlı tost, taze sıkılmış meyve suyu
  • Ihlamur çayı, pekmez, tahin, ekmek, peynir, maydanoz
  • Kuşburnu çayı, menemen, peynir, ekmek

 

Kuşluk Ara Öğün Örnekleri :

  • 2 tam ceviz içi, 1 adet kuru incir
  • 1 bardak süt, 1 küçük elma
  • 10 çiğ badem, 1 mandalina
  • 10 fındık, 1 yemek kaşığı kuru üzüm

 

Öğle Yemeği İçin Örnek Menüler :

  • Etli kuru fasulye, pirinç pilavı, mevsim salata, cacık
  • Mercimek çorba, etli pazı sarma, yoğurt, meyve

 

İkindi Ara Öğün Örnekleri :

  • 1 porsiyon sütlü tatlı
  • 1 su bardağı kefir, 2 adet wasa , 2 yemek kaşığı yaban mersini
  • 1 su bardağı süt, 1 orta boy muz

 

Akşam Yemeği İçin Örnek Menüler:

  • Kıymalı ıspanak, domates soslu makarna, yoğurt
  • Fırın köfte, bulgur pilavı /püre, havuç-marul salata
Benzer Makaleler İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar
Güne Kahvaltıyla Başlayan Çocuklar Daha Hızlı Öğre...

Çocuklarda büyüme ve gelişmeyi destekleyen sağlıklı bir beslenme planını olu...

Devamını Oku >
Sınav Döneminde Sağlıklı Beslenmek Başarıyı Artırı...

Duygu durumunun yeme davranışlarını etkilediği bilinen bir gerçek. Yetişkinl...

Devamını Oku >
Gelişme Çağındaki Çocuklarda Sağlıklı Beslenmenin ...

Sağlıklı ve dengeli beslenme herkes için, özellikle de çocuklar için çok ger...

Devamını Oku >
Spor Yapan Çocukların Beslenmesi

Hızlı büyüme ve gelişme çağında olan çocuk ve genç sporcuların, bazı besin ö...

Devamını Oku >
BİZ SİZİ ARAYALIM 0312 440 74 06
SİZİ ARAYALIM BİZE ULAŞIN